PTAで緊張しないようにするためにはどうしたらいい?あがり症の人に読んでほしいチェックリスト。

PTAで緊張しないようにするためにはどうしたらいい?あがり症の人に読んでほしいチェックリスト。


そろそろ、PTAの1年間の仕事が終わろうとしています。
最後の大仕事は、総会で委員長として発表する事でした。

毎年誰かが喧嘩している、悲惨なPTAでした。
そんなPTAなので、総会に出席する保護者もとっても少ない。
それでも、あがり症の私にとってはとても緊張します。

緊張すると、腹式呼吸が出来なくなって、呼吸が浅くなり、声が簡単に震えてしまいます。
ついでに、怖〜い役員に睨まれると、頭真っ白。

それでも、以前よりも少しは、余裕を持てるようになりました。
それはきっと、場数を踏んだから。多分、これが一番の解決方法。
でも、少しでも、事前にできることがあるならば、色々試しておきたいですよね。
緊張しない方法を集めてみました。

PTAで緊張しないようにするためのチェックリスト

まず、緊張すると声が震えてしまう人は普段から訓練をして自信をつけましょう。

  • 横隔膜を鍛える。
    声は横隔膜の筋力で決まるそうです。
    呼吸が浅いから、声が震えるのです。
    どんなに緊張していても、深い呼吸ができるように、普段から鍛えておくことが大事なようですよ。
    横隔膜の鍛え方、色々ありますね。
    ・丹田を押さえて腹式呼吸。→帝王切開の私は、丹田を抑えるのが苦手です。
    ・手を温める時のように、ハアーと手に息をかけると、腹式呼吸になる。→分かりやすい。
    ・思いっきり、笑った時に、使った筋肉を意識する。
    その部分を手で軽く押さえながら、口をすぼめて、ゆっくりと呼吸をする。→とても気持ちが良い。

  • 話しながら、息を吐き切る。
    どうしても、緊張すると、息継ぎが分からなくなります。
    そういう時は、話しながら、息を全て吐ききってしまいます。
    そうすると、嫌でも息継ぎをしないと苦しくなってしまうので、息継ぎが強制的にできます。
    ただし、その息継ぎは大きくなりすぎないように、さりげなくできるように、練習しておきます。

  • 口で呼吸する腹式呼吸を練習する。
    腹式呼吸といえば、鼻から吸って、吐いて〜という感じですが、話す時は鼻から吸うことはしませんよね。
    なので、口で呼吸しながらお腹を膨らませたり、ひっこませたりする腹式呼吸を普段から意識して、話す訓練をします。

  • バレない程度に、適度に体を揺らす。
    手足の震え、体のこわばりというのは、「声の震え」につながってしまいます。手足が震えるなら、何かに捕まって、安定させます。
    その状態で、話しながら、ほんの少し体を揺らすなどしてみると、徐々に緊張が溶けていきます。

  • ストレッチをする。
    喉元、首元、顎のあたりの筋肉を、さすったり、伸ばしたりします。首をぐるぐる回すのも良いです。力を入れてから、さっと力を抜く、筋肉弛緩法も試してみます。

  • うがいで喉を鍛える。
    うがいは喉や舌の筋肉を鍛える効果があります。

  • ひたすら練習する。
    最低でも10回は声に出して練習をします。
    練習する事で、少しでも自信をつけます。
    自分の声を録音して聞くのも、恥ずかしいですが、効果的だと言われています。
    ゆっくり、丁寧に、気持ち少し高めに発音します。
    曖昧でいい加減な仕事をしていると、話す内容が頭に入っていなくて、質問にも答えられなくなってしまいます。
    役員を引き受けたのですから、必要なことはきちんと把握しておきましょう。自分の仕事に自信があると、緊張も少なくなります。


  • 姿勢に気をつけて生活します。
    猫背だと、声が出にくく、人前で話すときも、頼りなく自信なさげに見えます。


緊張しないための気持ちの持ち方も大切ですね。

 

  • プラシーボ効果を信じてみる。
    効くわけないわ〜と思っているのは損。
    単純な自分でいいと思うようにする。
    ・手のひらのど真ん中にあるツボなどを押してリラックス。
    ・手のひらに人の字を書いて飲み込む。

  • 今やるべき事だけに集中する。
    声の震えは人間の防衛本能だと言われています。
    人間は危険を察知すると、呼吸を止めようとしてしまいます。
    私の場合は、PTA、怖い役員に危険を感じ、防衛反応が出てしまっているのでしょうか。
    今、何をすることが自分の役目なのか、ただただその事だけに集中する。
    役目を果たせば、誰もあなたを責めません。

  • 目の前の人達に心から感謝する。
    大変だったPTA。だからこそ「ありがとうございます」を、心を込めて伝えようと思いました。
    そう考えると、不思議と体の力が抜けていく感じがしたものです。
    平常心を保つには、セロトニン「幸福ホルモン」が不可欠です。ストレスを受けるほど消費され不足しがちになるので、日頃からPTAには優しい気持ちで向き合う努力をするといいかも。
    難しそうなら、自分が幸せになることを考えてから、話し始めてみるとか・・。

  • 上手に話そうと思わない。
    とても、上手に話す人がいます。すごいな〜と思いますよね。
    でも、その人も最初は緊張したでしょう。
    緊張しない人はいません。
    話すことが上手い人にコツを聞くと、皆さん、「慣れ」だといいます。
    慣れていないのに、上手に話せるわけがありません。
    諦めましょう。
    失敗を笑う人がいるかもしれないけれど、それは、その人が、本当は弱い人だからです。
    強くて自信のある人は、どんな人にも優しいです。
    だから、傷つく必要はありません。
    失敗を重ね、徐々に自信をつけていきましょう。

  • 最初に、あがり症です、緊張してます、と言ってみる。
    私も声が震えた時、「ごめんなさい、緊張してしまって、」と言って、少し間をおきました。そうすると、その後は不思議と普通に話せました。
    緊張してますというと、その場にいる方たちがフォローを入れてくれるはずですが、逆に、どんどんキツイ言葉で攻めてくる人もいます。自分とは違うタイプの人が、自分では考えられない事をしてくるものだ。といつも心に言い聞かせておきます。

  • 具体的にイメージしておく。
    色々なパターンを想像しておきましょう。
    会場の雰囲気や、人数など、進行の様子など。
    失敗してしまった自分、成功した自分、どんな自分になっても大丈夫だと思える気持ちを前もって用意しておきます。

  • 誰も自分に興味はない。
    本当に多分、皆さんPTAなど早く終わらせて帰りたいと思っていることでしょう。実際私もそうでした。
    超超美女、イケメンでもない限り、ほぼ皆同じ人に見えます。
    何でしょうね、学校という場所だからでしょうか・・。
    自意識過剰は恥ずかしい、自己中心に考えないように。

  • 緊張している自分を楽しむ
    自分へのチャレンジです。
    どうせ、同じ失敗をするのなら、ネガティブオーラよりも、生き生きとした表情で、失敗した自分を笑える雰囲気でいる人でいたいです。私は失敗を引きずる方ですが、子供たちの前では、「ママ、失敗しちゃった〜かっこ悪い〜笑われた〜!!でも、ボランティアで頑張ってるママって、偉いよね!」と言っています。
    おかげで、子供達も自分たちの失敗から、振り返りが出来るようになっています。


プレゼンをするのなら、女優のように演じるのが効果的でしょうが、PTAでは浮きまくりです。そんなことをしたら、女性たちの嫉妬を買ってしまいます。
流暢に話してもダメ、嫌だからと発表を人任せにするのも非難の嵐。

だから、その他大勢と同じように、淡々とただ話せばいいのです。
話すだけ。それだけですよ。
力を抜いて、ほどほどにいきましょう〜!!

こちらのチェックリストもどうぞ。→押し付け合いPTAでやってはいけないチェックリスト